安くて栄養のある野菜で健康的な節約家計に
家計の節約をする上で、食費の節約は欠かせません。
しかし、食費を削るあまりに栄養価が足りなくなってしまい、健康を害して病院に行くことになっては意味がありません。安くて栄養のある野菜をしっかりと把握して、健康的な節約家計を目指す必要があります。
低価格で栄養価の高い野菜を買って、節約レシピで家計を改善しましょう。今回は、必ず知っておくべき安くて栄養のある野菜12選を紹介します。
安くて栄養のある野菜①「ブロッコリー」
冬が旬のブロッコリーですが、夏でも安価で購入できます。そして、全体的な栄養価がとても高い野菜です。
特にビタミンCはレモンの2倍・キャベツの4倍が含まれているほどです。ミネラルも豊富に含まれており、さらに糖尿病の予防効果があるクロム、血圧を下げる働きがあるカリウム、貧血を予防する鉄・カルシウムなど、必ず買いたい野菜です。
ブロッコリーの茎部分は特に栄養価が高いので、捨てずに食べましょう。冷凍カット野菜でも安く売られています。
安くて栄養のある野菜②「大根」
冬が旬の大根ですが、品種改良が進み一年を通じて安く売られています。
大根は、消化酵素を多く含みます。ジアスターゼと呼ばれるでんぷん消化酵素は、胃腸の働きを助ける作用があります。
また、たんぱく質分解酵素のプロテアーゼ、脂質の消化を助けるリパーゼ、発がん性物質を抑える働きのあるオキシターゼなどがあります。
また、葉の部分にも栄養素が多く含まれます。細かく刻んで炒めものにしたり、スープ類にして食べるのがオススメです。
重量・価格・栄養・保存性などを考えると、コスパはNo.1かもしれません。
安くて栄養のある野菜③「トマト」
トマトには「リコピン」という栄養素を多く含んでいます。リコピンには抗酸化作用があり、老化やがん・動脈硬化など生活習慣病を防ぐ役割があります。
リコピンは熱に強く、どんな調理でも栄養価が落ちにくいことも特徴です。また、血圧を下げるカリウムやルチン、脂肪の代謝を助けるビタミンB6なども豊富に含まれています。
洗ってそのまま食べられるのも魅力ですね。
安くて栄養のある野菜④「キャベツ」
キャベツには、胃炎や潰瘍の回復に効果があると言われるビタミンUが多く含まれています。また、ビタミンC・アミノ酸・カルシウムが豊富で、葉の緑の部分にはカロテンが多く含まれます。
野菜の中では長く保存できる方で、冷蔵庫で約2週間ほどであれば持ちます。冷凍も可能なので、多めに買っても問題ありません。
また、どんな食材や調理法とも相性が良いです。肉・卵・魚介など、どんな調理法をしてもメインに
なれますね。
安くて栄養のある野菜⑤「ピーマン」
ピーマンはビタミン量(ビタミンC・ビタミンE・カロテン・カリウム)の多さが特徴で、ビタミンが多く含まれるブロッコリー以上です。中でも赤ピーマンや黄ピーマンなどのカラーピーマンは、通常のピーマンよりはるかに多いビタミン量が含まれます。
ピーマンに含まれるビタミンCは熱に強いので、油で炒めても問題ありません。野菜炒めなどがオススメです。
また、近年注目されているにおいの成分であるピラジンには、血をサラサラにする作用があります。血栓や血液凝固を防ぎ、脳梗塞や心筋梗塞の予防にも効果があります。
安くて栄養のある野菜⑥「かぼちゃ」
かぼちゃはビタミンEが豊富で、血行を促進し体を温めるので冷え性の緩和に効果があります。
その他、カロテン・カリウム・ビタミンC・B1・B2・カルシウム・鉄などが含まれ、中でも豊富なのがカロテンです。肌・粘膜・目を丈夫にし、免疫力を高めます。
かぼちゃ丸ごとなら、2ヶ月ほど保存できるのも嬉しいです。下ゆでしたりマッシュにしたり、冷凍保存もできます。
安くて栄養のある野菜⑦「ほうれん草」
緑黄色野菜の中でも、特に栄養価の高いのがほうれん草です。
牛レバーに匹敵するほどの鉄分の他、βカロテン・ビタミンC・E・ヨウ酸などが豊富です。さらに、ほうれん草に含まれるヨウ酸はレバーや豆類にも含まれており、赤血球を作り子供の発育を支える役割があります。
ほうれん草はお肉との相性がいいので炒め物に最適です。またグラタンに入れたり、もちろんサラダにしたりしても美味しいです。
安くて栄養のある野菜⑧「にんじん」
にんじんはコスパ抜群で、安い時は1本30円程度ですが栄養価の高い野菜です。
豊富に含まれるカロテンは免疫力を高め皮膚や粘膜を強くし、がんや心臓病、動脈硬化などに効果があります。
カルシウム・ビタミンCも豊富ですが、アスコルビナーゼというビタミンCを壊す酵素も入っています。その働きを抑制するために、熱を加えたり酢やレモンなどを使って調理するのがオススメです。
安くて栄養のある野菜⑨「もやし」
節約料理の野菜代表は「もやし」ですよね。安い時には10円程度で売られており、色んな料理に合う野菜です。
もやしは栄養価が低いイメージがありますが、そんなことはありません。想像以上に食物繊維・ビタミンC・ビタミンB群・たんぱく質・カリウム・アスパラギン酸・カルシウムなど、様々な栄養素が詰まっています。
もやし料理を多く覚えると、家計が一気に改善します。
安くて栄養のある野菜⑩「じゃがいも」
じゃがいもには、りんごの約5倍ものビタミンCが含まれています。じゃがいもに含まれるビタミンCは、加熱によって壊れにくいため、栄養価を高く維持できるのです。
5月〜6月頃が旬ですが、冬でも価格に変動なく売られています。また、長期保存が可能なのも嬉しいです。常温保存ができるので、冷蔵庫を占領しない点もグッドです。
安い時には30円程度で売られているので、家に常備しておきたい野菜です。
安くて栄養のある野菜⑪「アボカド」
「森のバター」と呼ばれるほど、栄養価が高いのがアボカドです。
スーパーでは100円程度で売られていますが、悪玉コレステロール対策となり血液サラサラ効果のあるオレイン酸が多く含まれています。
サラダに入れたり、ハンバーグの付け合わせにすると美味しいですね。食べごろの見極めが難しい野菜ですが、定期的に食べましょう。
安くて栄養のある野菜⑫「パセリ」
安くて栄養のある野菜として、意外かもしれませんが「パセリ」はオススメです。
主な栄養素は、ビタミンB1・B2・C・カロチン・カリウム・鉄・食物繊維です。どれをとっても大抵含有量は、野菜の上位10位以内にランクインします。
パセリを飾りにしておくのはもったいないです。パセリ料理も覚えると、栄養価の高い食事が実現します。
野菜は特に家計に与える影響が大きい
野菜の知識が豊富な方は、食費を抑えつつ健康的な食事が作れます。
ただ野菜を食べるということではなく、価格の相場やどのような栄養素が入っているのかを把握しましょう。安くて栄養のある野菜を把握して、節約レシピをいくつか作れるようになるだけで、食費は大きく改善します。
ぜひ、参考にしてみてください！
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